增肌,增肌为什么要热量盈余

增肌，增肌为什么要热量盈余？

一般情况下，想要增肌，热量盈余是必要的。但在一些特殊情况下，热量没有盈余的条件下身体肌肉含量也是有可能增加的。

正常情况下，力量训练是为你打开了一个增肌的窗口，人体只有当热量摄入高于正常的代谢消耗和运动消耗后，身体才会产生一个合成代谢的状态，这时多余的热量会去补充消耗和增加肌肉的含量。

增肌期间除了基本的热量摄入来保证身体技能的正常运转和运动表现以外，热量的盈余是用来增大肌肉块的。当正常人体热量保持在不充足的情况下，摄入的蛋白质往往是用来维持身体运转，而不会用来修复和增强肌肉的。肌肉修复时主要摄入的养分就是蛋白质，只有身体有多余的蛋白质处于蛋白质合成状态时，身体才会处于增肌状态。

另外提一点，人体每天本身的新陈代谢，例如你的毛发、皮肤、器官等等就需要大量的蛋白质来参与代谢。蛋白质合成率为正是增肌的必要条件，所以这时的蛋白质摄入量应该要足够才能增肌。推荐增肌期蛋白质摄入为2-2.5g/kg体重（在有力量训练的前提下）。同时足够的碳水对于增肌也是很有必要的，蛋白质是修复生成肌肉的物质，碳水为训练、蛋白质的分解提供了能量，可以加快身体的恢复。所以在这种情况下，热量的摄入达到一个盈余状态是很正常的事。

几种特殊情况下，人体也是有可能在没有热量盈余的条件下增肌的。

1.有外援性睾酮、类固醇介入的情况下。你自然健身时不吃足够的热量，身体很难达到一个正的蛋白质合成状态，但是在有外援帮助的情况下，你身体的蛋白质合成能力是大大提高的。

举个例子，你正常情况下要2g/kg体重的蛋白质，身体才会处于正合成状态，但是用了外援睾酮，身体的合成能力，受体上限大大提高。1-1.5kg/kg的蛋白质也能让你增肌，这时你总体的蛋白质、碳水、脂肪摄入减少的情况也能增肌，那么热量盈余就不是必要条件了。

2.刚开始锻炼的新手。这种人往往身体的肌肉含量本来是很少的，突然身体有了压力后，身体急需要增长肌肉来应对压力。身体的反应会特别明显，是有可能在热量没有盈余的情况下处于增肌状态的，这个阶段“增肌减脂”是可以实现的。这也就是我们常说的“新手福利期”。

3.刚恢复锻炼的老手。这个类似于“新手福利期”，老手长期停训后，身体的基础代谢、肌肉含量都会下降，当你恢复训练阶段时，身体的肌肉会被重新唤醒。这时你的力量恢复、肌肉恢复的速度是很快的，也是可能在没有热量盈余的条件下增肌（恢复原有肌肉量的）。

正常情况下，想增肌都需要热量盈余，哪怕你是那种很容易胖的内胚体型（这种也只是把热量盈余控制的小一点，200大卡以内）。除非你刚开始力量训练或者有外援帮助，不然还是多吃点东西，让你的身体恢复增长的更快。

增重吃增肌粉还是蛋白质粉？

增肌粉。

练肌肉应该吃增肌粉，因为增肌粉中含蛋白质和碳水化合物，而蛋白粉中不含碳水化合物，一个瘦人要增肌每天需要蛋白质量为1.5～2g/kg体重，40岁以上的人需要量为1.5～2.5g/kg体重，但摄入量不能超过3.0g/kg体重，超过了会增加身体的负担，光吃增肌粉是不行的，还要进行适度的锻炼，才能起到增肌的效果。

太瘦了健身怎么快速增肌？

1、适当提高卡路里摄入，补充优质蛋白

瘦子想要变壮，你需要提高热量摄入，除了满足身体的活动代谢需求外，还能让多余的热量转化为身体的肌肉。

身材瘦弱的人每天的热量摄入要比平时提高15%-20%左右，如果你平时一天的热量摄入是2000大卡，增肌期间的热量摄入可以提高到2300-2400大卡。

此外，你要注意蛋白的补充，比如多吃一些鸡蛋、奶制品、瘦肉、鸡胸肉、牛肉、牛奶之类的食物，高蛋白食物可以补充身体所需氨基酸，才能促进肌肉的合成。

2、拒绝垃圾饮食，多餐饮食

提高卡路里摄入不意味着你可以胡吃海喝，你要增长的是肌肉，而不是脂肪。我们要远离过度加工的垃圾食品，多吃一些天然、健康的食材，避免脂肪的堆积。

很多瘦子的肠胃比较脆弱，三餐无法一下子补充那么多热量，建议你可以进行五餐或者是六餐饮食，这样可以帮您提高热量摄入，同时提高食物吸收率。

3、进行抗阻力训练，少做有氧运动

瘦子要多健身训练，健身训练的时候，你要多做抗阻力训练才能提高肌肉维度，有氧运动是分解脂肪跟损耗肌肉的运动，你不适合做过量的有氧运动。每周的有氧运动次数不要超过3次，每次控制在半小时左右即可。

力量训练的时候要注重大肌群的训练，尤其是大腿、臀肌、背肌、胸肌属于大肌群，我们要注重大肌群训练，大肌群发展可以带动小肌群一起发展。每个肌群安排4-6个动作全方位刺激，每个动作4-5组，选择10-15RM的重量，才能有效增肌。

4、保证充足休息，合理分配肌群训练

拒绝熬夜，每次训练后肌肉都处于撕裂状态，要吸收营养，保持足够的休息时间，肌肉才能生长得粗壮起来。平时一定要做到劳逸结合，合理安排肌群训练，不要每天锻炼同一肌群。

先减脂还是先增肌？

你好，体脂百分之24的话，您还是先减脂的比较好，体脂百分之24属于一个比较高的体脂，所以说您需要先减脂，希望我的回答对您有所帮助

增肌粉属于快碳还是慢碳？

是快碳

增肌粉碳水含量高 而且含有的是快碳 乳清蛋白粉也属于快蛋白 这两个都建议在健身之后去补充（算好用量），其他时间不建议摄入快碳快蛋白