长跑的技巧,怎么系鞋带更好看

长跑的技巧，怎么系鞋带更好看？

运动鞋带的24种系法图解

1.十字交叉法

将鞋带头由底部（灰色部分）平直穿入并从每个鞋孔的下面向上穿出。

将鞋带头交叉，然后分别从另两个鞋孔穿出。

重复这一过程直到鞋带从最上面两个鞋孔穿出。

2.上下系法

3.平直系法

4.平直系法 (流行式)

将鞋带头由底部（灰色部分）自上而下平直穿入最底端的两个鞋孔。

鞋带的一端（黄色端）沿右侧自下而上穿出并平直穿入横向第二排的另一个鞋孔。

然后将鞋带的两个头沿左侧隔一个鞋孔穿出。

继续将鞋带的两个头横向穿过，然后再次两两向上穿出，直到其中一头从最顶部的鞋孔穿出。

鞋带的另一端横向穿进倒数第二排鞋孔，再平直向上从最顶部的鞋孔穿出。

5.平直系法（懒人式）

6.锯齿系法

7.鞋店系法

将鞋带头由底部（灰色部分）自上而下平直穿入最底端的两个鞋孔。

鞋带的左侧端（蓝色端）斜向一直拉到右侧最顶部的鞋孔并穿出。

鞋带的右侧端（黄色端）呈“之”字形穿过剩余的鞋孔。

8.展示鞋系法

9.绳梯系法

将鞋带头由底部（灰色部分）最底端的两个鞋孔自下而上平直穿出。

鞋带的两端对直向上穿入第二排的鞋孔。

在将鞋带向上穿入下一排鞋孔前，将鞋带交叉并从垂直方向的另一侧鞋带的下面穿入。

在最顶部的鞋孔，两个鞋带头再次交叉并从竖直部分的下面穿过，然后再绑紧。

10.双后系法

11.蝴蝶结系法

12.双螺旋系法

由底部开始，鞋带的左侧（蓝色）端从左侧鞋孔自下而上穿出，同时右侧（黄色）端从右侧鞋孔自上而下穿入。

左侧（蓝色）端穿入右侧第二排鞋孔，同时右侧（黄色）端自下而上从左侧第二排鞋孔穿出。

以双螺旋方式方式重复这一过程，直到鞋带两头从最顶端的鞋孔穿出。

13.双交叉系法

14.散列系法

15.格子系法

将鞋带头由底部（灰色部分）平直穿入并从每个鞋孔的下面向上穿出。

跳过两排鞋孔，交叉后穿入第四排鞋孔。

然后鞋带的两头竖直向下跳过一排鞋孔由第二排鞋孔穿出。

重复第二步和第三步，穿入第五排鞋孔，然后竖直向下从第三排鞋孔穿出。

交叉后从最顶部的鞋孔穿出即完成。

16.拉链系法

17.马靴系法

18.单手系法

取一条比正常鞋带稍短的鞋带，并在一头打上结。

用未打结的一头从最右上方的鞋孔穿入，并拉至打结处被鞋孔挡住。

采用鞋店系法将鞋带“之”字型穿至最底部。

松散的一头（蓝色）可以很容易地塞进鞋带下面以防松开。

19.分段系法

20.打结分段系法

使用较平常鞋带稍长的鞋带。

用十字交叉系法穿至鞋子的中部位置，根据个人情况掌握松紧，例如，脚面较窄的话就把下半部分系紧些；脚面宽则系松点。

为永久保持鞋子下半段的松紧状态，在此处打一个“缩帆结”（如图）。

继续用十字交叉系法穿至最顶部。只有上半部分的松紧是可独立调整的。

21.隐藏打结系法

22.双色系法

23.双系法

24.棋盘系法

取两双颜色各异的鞋带，最好是又宽又扁的那种。

用其中一种颜色（图例中是黄色）的鞋带采用平直系法（流行式）或者平直系法（懒人式）系带。

用另一种颜色的鞋带（图例中是蓝色）从底部开始上下穿过第一条鞋带，直到穿到顶部。

在顶端的鞋带处折叠，然后再向下上下穿过，直到穿到底部。

重复第三、第四步继续穿，直到穿满中间的间隙或者穿完鞋带。

把所有长出的鞋带头塞进鞋里。

鞋带打结的系法图解

如何科学地进行长跑健身？

有氧运动，有害无益

首先，跑步损伤膝关节。

经常跑步积劳成疾，膝关节都会受到损伤。

第二，跑步会阻碍肌肉的增长，使肌肉和皮肤松弛，失去弹性。

第三，跑步会加快体内氧化速度，产生大量的自由基，导致人体衰老了各种疾病。

以前曾经风靡一时的健身操教练马华，因为经常做有氧运动而英年早逝。

最近这些年，因为参加有氧运动而猝死的报道越来越多。

有氧运动，有害无益。

站桩的正确方法是什么？

这样站桩，很快恢复你的元气！

前言：前天发了一篇武国忠心老师的文章：提心吊胆是致病的根源，无意识紧张偷走了我们的健康，这两天很多人留言询问站桩的方法。今天给大家分享站桩养生的知识。

站桩是中华文化传承千年的智慧结晶，古来文人、大家皆是文武双全。更有人将站桩视为中国武术的不传之秘。对于不习武的人来说，站桩又有什么重大意义？

练习站桩有没有养生功效？对于普通人来说，坚持站桩能提高生命质量吗？每天投资30分钟来站桩，究竟会有什么收获？

站桩既能保养心神，又能锻炼形骸；既能健强脑力，又能增长体力。可能很多人会认为，你说的站桩不就是蹲马步嘛，谁不会啊，哪有这么神奇啊。蹲马步是站桩的一种，站桩还有很多种类。大家可别小瞧了这个站桩，“万动不如一静，万练不如一站”。

“为什么要选择站桩? ”

站桩一道，起于何时，虽已无从查考，但在二千多年前的《黄帝内经·素问》篇中，就有“上古有真人者，提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一，故能寿蔽天地”的记载。说明早在古代，作为养生健身术之一的“站桩”已经出现。

站桩时曲肘抬臂、屈膝下蹲，其目的就是让身体重心下降，使下面充实，下面充实了，肾精就会充实，肾精充实了，宗气运行通畅，心肺之气下降，肝肾之气上升，这样一来，人就进入了上虚下实的状态，就能健康长寿。

“每天“站桩”10分钟，从头到脚都轻松”

站桩，顾名思义，就是身体如木桩一样站立，保持一个姿势不动。相信练太极的退休族应该都对“站桩”很熟悉，这是中国武术的基本功。

功效：

只需短短“站桩”几分钟，就能让颈椎和脊椎得到良好的拉伸，血液循环通畅；

一蹲一起，肌肉从紧张到松弛，就像做了一次全身的肌肉按摩，有效锻炼腰背肌、股四头肌；

站桩还有助于保持人体的稳定性和耐力；还能保护膝关节、缓解衰老、塑形健身。

站桩时呼吸深度加深，有利于肺部健康，可谓是“一举多得”的运动。

适宜人群：

站桩不要求任何运动基础，任何年龄层的人都适宜。

适宜练习时长：

每次练5~30分钟为宜，具体视身体条件，一般不超过1小时。初练者，站桩3~5分钟后，双膝关节或可感觉发热、震动均属于正常现象，可能的情况下，尽量坚持，争取每次站桩都可能达到让腿部肌肉充分锻炼的效果；

如果一时难以忍受，可休息片刻再继续。注意不要在过饱或空腹时练习。

站桩的具体动作：

两脚开立与肩同宽，两腿微屈膝不过尖(脚尖)，两臂环抱置于腹前，悬顶竖脊放松腰身，宽胸实腹呼吸自然，中正安舒精神内守。

“站桩的三个诀窍”

第1个诀窍是两脚均匀地平铺在地面上，这样就可以避免两脚的麻木、疼痛。

首先两脚与肩等宽，平行站立，关键点来了，你的重心千万不要放在脚后跟，很多人站桩时重心是在脚后跟的，这样脚后跟很容易疲劳、疼痛、麻木，所以很难坚持。所以练习站桩时，让两脚不累、不疼痛、不麻木的关键是把重心均匀的平铺在地面上。也就是让你的前脚掌、后脚跟、脚掌内侧、脚掌外侧都承受身体的重量，身体的重量均匀落在脚的每一个部位，这样两脚就轻松了。在我教过数百万人练习站桩的经验中，最常见的错误是重心放在脚后跟，这样就容易使脚后跟麻木疼痛。其次是脚外侧用力，而脚内侧不用力，这样就容易造成脚外侧的疼痛、麻木。

第2个诀窍是膝盖微微弯曲，这样可以避免膝盖的疼痛。

两个膝盖要微微弯曲，这样膝盖就不会超过脚尖。你可以自己体会一下，膝盖弯曲过大，感觉膝盖是什么感觉？是不是膝盖有些紧张啊！膝盖在弯曲太多的时候是紧张的，同样两个膝盖绷直了，也是紧张的，你也可以体会一下。也就是说膝盖弯曲太过了，膝盖是紧张的，膝盖挺直了，也是紧张的。那就要求有一个度，既不弯曲太过，也不挺直，而是微微弯曲，这样膝盖就不紧张了，练习站桩，膝盖就不会酸痛啦。为什么膝盖保持微微弯曲，练习站桩就轻松了呢？因为当膝盖处于微微弯曲状态的时候，膝盖周围的肌肉都是放松的，彼此是协调的，所以就不会酸痛了。

第3个诀窍是不要抬肩，这样就可以避免肩部的酸痛。

如何才能避免肩部的酸痛是好多桩友的希望知道的，因为几乎百分百的桩友都会有两肩酸痛的经历，有的因为受不了了，就放弃了站桩。如何做到两肩不酸痛呢？这是我教练站桩20多年的经验，大家一定要重视。

首先两手要在肚脐的高度抱一个篮球大小的空球，注意！位置一定要和肚脐等高，不要太高了！然后两个腋窝微微向左右两侧打开，好像腋窝里有个气球撑着。这样肩部就自然的放松，不会抬起来，也就不会抬肩，肩部的肌肉就放松了，也就不会出现酸痛的感觉了。

提醒：

1. 站桩要循序渐进，每次保持的时间要根据个人情况尽可能地延长至3~5分钟。坚持不了的人切勿勉强。

2.由于站桩需一定时间，如果姿势不正确，要及时调整，不然会对骨骼造成伤害。

3. 刚开始练习时，可以借物蹲，用自己的背部、腰骶部倚靠在墙上，或是手握着栏杆，借以分散身体重量，使下蹲训练变得容易进行。

4.另外，站立也要适度，并非站得越久越好，而且长时间站在原地不动也损害健康，站立的同时要多走动。

记住一定要长期坚持！

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一直坚持系统跑步训练？

跑步是一种最经济、最便捷、最方便的体育锻炼方法，也是有氧呼吸的有效运动方式，适合不同年龄阶段的人群进行身体锻炼。关于问题本身有两个关键点没有表述明白：一是一直坚持系统跑步，每次跑步的距离是多长？二是在完成一定距离的跑步练习后所用时间是多久？接下来，我将配速的概念和作用的角度，来谈一谈个人的看法和观点。

什么是配速？

配速是马拉松运动的训练中常使用的一个概念，指的是速度的一种，是每公里所需要的时间。

马拉松运动这个勇敢者的“游戏”讲究的匀速，在42.195公里的长距离奔跑下，对于体能的消耗，意志的考验，是每个马拉松运动员都会经历的。很多研究也表明：在匀速的状态下才能更好地发挥自己的实力。很多跑步爱好者也很注意控制速度，他们根据自己的万米成绩乘以马拉松耐力系数，算出自己的马拉松预计成绩，再把马拉松成绩对应上配速，努力在全程以这个同样的配速来完成跑步。

配速的把握可以靠速度感，在平时跑步的时候就要注意计时！把实际速度和配速联系起来。当然也可以在训练和比赛时使用运动手表或手机里的运动软件，这些手表或软件有GPS定位功能，根据GPS的数据直接算出你的即时配速，供你调节自己的跑步速度。

前面我们说了，配速是每公里所需要的时间。下面我再举个例子，大家就能更为清晰的明白配速这个概念。

如果你在标准的400米跑道上跑一圈，测试的时候是3分钟，那么你每跑一千米就需要7分30秒的时间，也就是说你跑步的配速为7分30秒。这是小学2年级的数学题，大伙应该都能明白吧？（1000米在标准400米跑道上是2圈半，一圈3分钟，2圈半就是7分30秒）为什么配速在马拉松运动中如此重要？我们现在再做一个数据推算，如果在一个400米操场上跑一个1公里(2圈半),跑第一个1公里用了5分20秒，第二公里5分25秒，第三公里5分30秒……照这样每公里慢5秒，跑到第12公里时将是60秒，也就是说慢了整整一分钟而此时如果一直保持这种速度慢下去，不掉速的情况下，当我们跑完一场全马，将会慢3分30秒。这样，设想我们以每公里慢10秒的速度进行的话，成绩又该怎样变化？但如果能保持每公里在5分19秒的节奏进行跑步时，最后完成全程马拉松的总时间是3小时45分钟，提高了整整几分钟;

若每公里保持在4分58秒时，完成全马的总时间为3小时30分钟……在这些假设中可以明显看出跑步成绩的提高。

因此，在马拉松运动员的训练中，对配速的要求是非常高的，这也就证明我们之前强调的一句话“在匀速的状态下才能更好地发挥自己的实力”，如果马拉松变成变速跑，那对运动员自身的体能浪费是巨大的，最后也将导致成绩一塌糊涂。

如何鉴定自己的马拉松水平

下面给跑步爱好者分享一个鉴定方法。

1.初级跑者

（1）长跑时间在1年以下，每周保持长跑运动3-4次；可以6分30秒-8分30秒/公里完成10-15公里的匀速耐力跑。（2）尚未参加过马拉松或半程马拉松；（3）马拉松水平在5-6小时（7-8分30秒/公里）以外的长跑练习者。

2.中级跑者

（1）长跑时间在3年以下，每周保持长跑运动4-6次；可以4分30秒-7分30秒/公里完成20-35公里的匀速耐力跑。（2）参加过马拉松或完成过3-5次的半程马拉松；（3）半程马拉松水平在1小时50分-2小时10分之间；马拉松水平在4-5小时（5分40秒-7分/公里）。

3.高级跑着

（1）长跑时间在3年以上，每周保持长跑运动4-6次；可以3分50秒-6分10秒/公里完成20-35公里的匀速耐力跑。（2）参加过10次以上的马拉松；（3）马拉松水平在3-4小时（4分15秒-5分40秒/公里）。

综上所述，建议跑步爱好者在平常的跑步中，要循序渐进，注意控制运动量，不能急于提升配速给自己的增加强度，合理科学的自我控制非常重要。当在跑步过程中人体的各机能水平、各项身体素质不断提升的时候，配速也就自然而然的会得到提升。

跑步虽然是很多健身爱好者都喜欢的一项运动，如果跑步动作不正确，练习强度和频率安排不合理，不加注意，跑步可能会对人体某些部位造成损伤。跑步看似简单，但也要根据自己的身体素质合理安排，加强踝关节和膝关节小肌肉群的训练，避免损伤发生。因为跑步对于脚踝和膝关节的压力较大，更易受伤。如果体重过胖，最好用快走代替跑步，将运动对膝关节的损伤降到最低。一般正常速度的散步，只要持续45分钟以上，也能起到锻炼身体和消耗脂肪的功用。

跑步跑的跟走的一样慢？

你好、我是坚持跑步6年的马拉松爱好者，很荣幸回答你的问题。

本人跑步6年，最近两年开始跑马拉松，截止目前，已经跑了10场全马和32场半马。下面我结合自己当初跑步的经历，分享一下跑步经验，希望能给你带来帮助。

一、根据你的问题，就知道你是一个跑步小白，其实你的问题也是很多刚开始跑步的小白都会遇到的，跑不动、没有动力、很难坚持……我认为首先要考虑自身的身体情况，如果有条件，建议去体检，看看自己的身体是否适合跑步，因为每个人的身体状态不同，如果适合做跑步等相关运动，我们再讲如何跑步，怎么坚持的问题。

二、跑步知识的学习

每个人都不是天生都能跑的很快的，跑步是需要学习的，很多人会说，跑步那么简单，还需要学习吗？那是因为你们没有认真了解跑步，错误的跑步方法，不仅不能起到很好的跑步效果，还会受伤，一旦受伤，就很难恢复，因为膝关节的损伤是不可逆的，所以，一些必要的跑步知识还是要学习的。

三、如何开始跑步

刚开始跑步，肯定是跑不快，跑不远，就像问题中说的，我们可以跑和快走想结合，跑不动就快走，坚持和养成跑步习惯很重，建议平时跑一休一，不要天天跑，经常跑步的人也有厌跑的时候，更何况是跑步小白，不跑步的时候，可以在家做核心力量训练，比如深蹲、马步。也可以每周一次骑车，这些都可以锻炼核心力量，对跑步是很有利的。

四、分享坚持跑步的几个经验

1、跑步的目的

每个人跑步总有原因，你跑步的初衷是什么？问一下自己。

我记得自己当初跑步就是为了减压，平时工作压力大，烦心事很多，就尝试去跑步，跑着跑着就爱上跑步了，把跑步当成了一种习惯。

确定了自己跑步的目的，为了达到目的，就一定要坚持。

2、早睡早起、保证良好的睡眠质量

不管你是什么时候跑步，一定要保证有良好的精神状态，熬夜、酗酒等是不行的，身体处于疲劳状态，很难坚持跑步运动。

3、制定一个跑步计划和目标

制定一个适合自己的跑步训练计划，比如每周要跑几次，每次要跑多少，每月总跑量要达到多少等等，有了一个计划，就很容易坚持去做。

4、找一个适合自己跑步的场地

跑步场地很重要，附近的公园、操场、体育场等，适合自己的，又比较方便的才是最好的，如果场地不好，环境不好，也很难坚持。比如一个体育场，很多人都在跑步，帅哥、美女、你看到这种场景就很想去跑几圈。

5、能够坚持一个人跑步，忍受孤独

跑者是孤独的，很多人是这样认为的，我刚开始跑步的时候也是这样认为的，因为没有认识的跑友，有时在跑道上只有自己，学会忍受孤独，也是一种能力。

6、加入一个优秀的跑团，与朋友一起，边跑边聊

跑步一段时间以后，你会认识很多跑友，而且很多都是年轻人，大家有激情，有想法，平时可以约着一起跑步，一起加油，一起促进，这样更容易坚持。

7、学习跑步前后的热身和拉伸

在上面我也说了，必要的跑步知识还是要学习的，跑步之前一定要热身和动态拉伸，跑步之后一定要静态拉伸（我之前有发过热身和拉伸动作，可以去翻看），这点很重要，热身和拉伸，不仅可以增加我们的跑步效果，更重要的是避免受伤，可以长期地跑下去。

五、注意休息和营养

建议跑一休一、每周3-4次就可以了，不跑的时候，加强核心力量训练。

在饮食方面，一定要注意营养，营养跟不上，也没有力气和精力来跑步，至于跑步前后饮食需要注意什么，吃什么？怎么吃？可以关注我（跑步经典），我会持续分享。

希望以上能帮助到你，还有什么不懂的，可关注我（跑步经典）私信，主页每天都会分享这方面的专业知识，大家一起加油，一起进步。