仰卧起坐的正确姿势,中考体育仰卧起坐做多少个得八分

仰卧起坐的正确姿势，中考体育仰卧起坐做多少个得八分？

中考仰卧起坐女生满分是49个，男生满分是51个。仰卧起坐的技巧就在于标准的姿势和合理的用力。在做仰卧起坐之前记得做下热身运动，主要是伸展运动和压腿。

男生

45-51为优秀

39-42为良好

13-37为及格

9-17为不及格

女生

45-49位优秀

39-42为良好

13-37为及格

9-17为不及格

注：关于中考仰卧起坐满分标准各个地区可能有所不同。

仰卧起坐训练方法

1.每天晚上做45个，15个一组，三组。每个星期加5--10个。

2.仰卧腿上举。平躺床上，双腿上举，坚持到极限。每晚四组。

3.仰卧起腿。平躺床上，双腿自下而上抬起，能做几个算几个，三组。

4.坐式缩腿。坐到椅子或床边，双腿并拢，向后缩，后缩时上体微微后到。20个一组，三组。

5.定时训练法。不管能做几个，一定要做够一分钟，哪怕一个也做不起来。

6.计数练习。做45个，不管用多少时间，一定要做够。一般三个星期后就见效果了!

锻炼脊柱最好的运动？

人体脊柱的骨骼周围有重要的神经、血管，人体的脊柱需要支撑身体重量、保持正常的活动，要经常进行有效的锻炼。锻炼脊柱有效的运动方法有很多，比较常用的有小燕飞训练、脊柱拱桥支撑锻炼、单杠悬吊锻炼等。

1、小燕飞训练：取俯卧位并全身放松，头部、四肢尽量向上抬起，尽量让肋骨和腹部支撑身体，使人体的脊柱形成向上的拱形，能够有效缓解腰部紧张、锻炼脊柱；

2、脊柱拱桥支撑锻炼：取仰卧位，双侧上肢交叉抱于胸前，双下肢分开与肩同宽，双侧膝关节屈曲90度，以头部、双足跟部为支撑点，并尽量向上挺起肚子呈向下的拱形，但颈椎不好的人群不建议用此方法；

3、单杠悬吊锻炼：双上肢分开与肩同宽，然后握住单杠，利用身体的自身重量进行悬吊锻炼，可以很好地拉伸背部脊柱，以保证脊柱正常的生理位置；

4、其他锻炼方法：可以采用平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等方式，也可以选择游泳的方式，或者做无负重锻炼，均可以有效地锻炼脊柱。

建议在医生指导下进行脊柱锻炼，掌握正确的锻炼姿势、锻炼时间，以免脊柱周围的肌肉、软组织发生副损伤。在锻炼后，可以洗热水澡、补充碳水化合物，或者配合理疗、烤电，彻底放松脊柱肌肉、肌群，防止肌肉内出现酸性物质堆积。

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仰卧起坐是对or错？

相信无论你芳龄几何，都有过同学帮忙按脚，自己咬牙切齿地一个个做仰卧起坐经历。

仰卧起坐从小学三年级到大学都有测试，小学三年级的标准为：1分钟之内，16个及格，42个优秀。

在台湾

25岁的年轻boy，做了几个仰卧起坐后，感觉到颈部以下全身无力，送到医院时虽然意识很还清楚，但大小便失禁，四！肢！瘫！痪！了！

经过医生检查后发现，男子以手抱头的方式仰卧起坐，导致颈椎内血管受不了连续施力而爆裂，血块压迫神经，因而颈部以下全身瘫痪。经过及时手术抢救，男子恢复了健康。

《华尔街日报》曾在健康版面发文，称健身达人和军队专家正在极力取消仰卧起坐，以避免背部受伤。美军甚至还打算在训练项目中废除仰卧起坐。

美军的社论都提到了一点：一些训练已经过时，用仰卧起坐训练腹肌，是下背部受伤的主因之一。而且，加拿大的军队已经废除了仰卧起坐训练。美国海军陆战队预计在今年年内全面废除这个动作！

在一项仰卧起坐的研究发现，腰椎不应承受超过3400牛顿的压力，然而仰卧起坐刚做到一半，脊椎承受的压力就达到了3400牛。

同时，刚开始练腹肌的小伙伴，腹肌力量是很弱的，在做仰卧起坐的时候，腹部根本无法发力，身体会很自然的借用胯部和腰部的力量，腹肌训练基本没什么效果。

那么，仰卧起坐以后还能做吗？想锻炼腹部的少女们要如何健康锻炼？针对这些疑问，小编专门采访了健身达人，让我们一起又瘦有健康！

仰卧起坐时，双头抱头这个环节是一个bug吗？

双手抱头的话对颈部的压力会特别大。有些人在做仰卧起坐的时候会觉得有些恶心，这个时候，可能就已经对神经造成了伤害。

建议尝试双手抱着耳朵去做或者释放双手，可以避免伤害脊椎后侧的神经。

除了双手抱头，还有什么值得注意？

错误的仰卧起坐，还很容易造成腰肌劳损。

有些人在使劲儿的过程中，会先把屁股抬高，后背挺直后再猛地坐起来，这样很容易伤到腰部，严重时还有可能腰间盘突出。

实际上，在做仰卧起坐时，有一个卷腹的顺序上的动作：下颚微收，用上腹的力量带动，慢慢向上卷起。

坚持正确的仰卧起坐方式可以能让身体得到哪些改善？

很多人误以为，仰卧起坐是把腹部变平坦的动作。其实，它主要练的是我们的髂腰肌和腹部。想要通过仰卧起坐达到减腹的效果，会相当困难。

其实，仰卧起坐不仅是在考验你的腹部力量，更为重要的是髂腰肌的力量。髂腰肌的功能其实很重要，它支撑了我们走路、跑步以及提膝的作用。

想通过运动达到减腹效果，有什么推荐？

推荐大家进行卷腹。卷腹时，腰部贴合在地面，所以不会伤到腰，而且，卷腹对腹部肌肉更有针对性，减腹效果更好。

腹部的肌肉其实是比较复杂的，一般腹部的训练都针对塑性，如果只想把腹部的肥肉减去，就需要有针对性的增加一些有氧训练。

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仰卧起坐肚子疼是什么原因？

做完仰卧起坐后肚子疼，其实更准确的讲应该是腹部的腹直肌疼，这是一种正常现象，叫做延迟性肌肉酸痛。

在运动过程中，肌肉会不断的重复收缩和拉长的过程，在这个过程用，肌纤维会受到物理性损伤。

运动会加速肌肉代谢的过程，产生过多的代谢废物和致炎因子，由于肌肉更倾向于向心收缩，所以运动结束后会造成肌肉僵硬，使代谢物和致炎因子无法快速的排除体外。

综合以上两个原因，运动结束24小时候后会产生肌肉的酸痛感，称之为延迟性肌肉酸痛，良性的肌肉酸痛无需进行治疗，不会让我们失去活动能力，酸痛感一般在5-7天后会自然消失。

在肌肉酸痛的情况下，肌肉的弹性和耐拉性会下降，此时如果继续进行运动，很可能会造成肌肉拉伤，使肌肉彻底失去活动能力。

所以我们绝对不可以继续训练。

另外仰卧起坐并不是一个好的训练腹肌的动作，它对腹肌的刺激并不大，而且对腰椎的压力却很大，仰卧起坐已经慢慢的退出了历史的舞台，取而代之的是卷腹。

上图就是卷腹的示范，我们可以看到，胸椎做了一个弯曲的动作，腰椎始终贴地没有弯曲，保持中立状态，所以卷腹对腰椎的压力很小。

反观仰卧起坐，腰椎离地，上身挺直，由于阻力方向向下，加上重力加速度的力，运动过程中腰椎承受着很大的压力。

腹肌的主要功能是使脊柱屈，腰椎虽然也属于脊柱，但是腰椎负重弯曲是大忌，特别容易造成无法挽回的伤害，所以我们可以通过弯曲胸椎达到训练腹肌的目的。

拉伸可以有效缓解肌肉的延迟性酸痛，拉伸可以把我们紧张僵硬的肌肉拉长并放松，促进代谢废物和致炎因子的排除。

在拉伸腹肌的过程中，我们要注意骨盆不要离开地面，否则会影响腹肌的拉伸效果。

压卧起坐技巧？

正确的仰卧起坐需要弯曲膝盖，躺在地上，左右脚略微分开，步幅与肩膀的宽度相同。弯曲手臂和肘部，双手放在头下，肘部尽可能地向下压，以完全打开胸部。之后头部稍微抬起，背部以上部分离开地面，伸展并进展到肩胛骨部位的肌肉，过程中需要收紧下巴，观察腹部。保持将头部和肩部抬离地面的姿势，之后可以将左臂向上摆动，与地面保持45度夹角，右臂向下摆动，不落地，与地面平行。

保持上述姿势，前后交替摆动双臂4次，抬起双腿，弯曲膝盖，放下小腿，大腿与小腿成90度直角。打开胸膛和胸腔，注意闭上下巴，集中注意力在腹部，起到锻炼腹部的效果。