什么是hiit,每天练30分钟hiit

什么是hiit，每天练30分钟hiit？

想要健康瘦，每天练30分钟hiit。再稍微控制下饮食，其实练瑜伽也是一样的。？想要身材依然性感到犯规，每天坚持瑜伽，30分钟打底。自己的身体还是要自己负责，毕竟肉肉是不会自己消失的，123让我们一鼓作气爬起来，现在就开始练习瑜伽吧。

单腿站立平衡变式

这个体式需要我们在一棵树边完成这个体式，同时需要脚尖触地，同时也加大了难度。动作分解：右腿直立站立，脚尖触地，左腿向上伸直拉伸并紧贴树面，上半身直立向上并紧贴左腿，双手抓住树，头部紧贴右腿小腿。

神猴变式

神猴变式是一个最好的开筋体式可以让我们腿部更加的灵活，也能让血液流向我们的下半身，让身体比例更加的优化。动作分解：双腿前后分开左腿向前伸直，右腿向后伸直拉伸，上半身向上伸直伸展，并向身体左边扭转，双手在胸前合十，目视前方。

船式变式

船式变式不但可以活动到我们的腰腹部，同时可以让我们的腿部更加坚实，同时可以活动我们的双臂。动作分解：坐在地上，上半身直立向上，上半身略微向后倾，双手向前伸直并抓住双脚脚踝，双腿并拢并向上伸直拉伸，头部略微仰起。

战士三式变式

这个体式有点像金鸡独立，可以提高我们腿部的支撑力，也可以拉伸腿部线条，同时可以按摩腹部并锻炼颈部。动作分解：左腿直立站立，右腿膝盖弯曲大腿向前，小腿向下，上半身向前伸直伸展，双手从身体两侧向后并绕过右腿在背后交汇，目视前方。

船式变式

这个体式可以让我们的腹部的赘肉变少，同时你会感觉到腿部后侧被拉伸，也能增强我们的肺活量。每天30分钟，没你想象的难，身材就可以性感到犯规。动作分解：坐在地上，左腿膝盖弯曲小腿内收，右腿直立向上拉伸，并尽量贴近上半身，上半身直立向上，双手向上抓住右脚脚踝，头部后仰。

每天30分钟对每个人来说都不是特别的难，但是只有你坚持才能比较好的练成。性感的身材，没有白白来的。性感到犯规，每天30分钟要练到大汗淋漓。这是美丽的代价。

转发点赞，体重减半！！！

hiit是什么？

作为个人意见不要一说健身就去健身房，今天给大家一套，hiit高效燃脂且很提升心肺功能，这是我们初级健身者的最佳选择，燃脂快心肺提高快，而只要用一个月养成运动的习惯，习惯不断挑战自己了，10个动作让你快速进入健身状态。1.开合跳（30个，重复3组，间歇30秒）这个动作很简单，只需要大家先站直了之后，双脚打开的同时把手臂打开，在自己的头顶击掌，然后三角恢复到原来并拢的状态时，跳起来，让手臂恢复到原来在身体的两侧，也就是说，恢复到原来直立的状态。这样循环往复30个，比较有助于燃烧脂肪的。2.高抬腿（50次，重复3组，间歇30秒）高抬腿动作其实并不难，主要需要我们能够做到位。首先我们需要身体双腿并拢站直，挺胸收腹，动作开始，我们开始抬腿，将腿抬到我们腰部的位置，且能够和地面平行，两只腿呈现90度，即使在快节奏的运动过程中，也要保证我们的腿部动作到位。双手放在我们的腰部两侧，根据腿部动作进行摆臂。这个动作对我们心肺能力要求比较高。3.深蹲（20次，重复3组，间歇30秒）深蹲动作就是非常简单基础的蹲起动作，我们可以将双手放在我们的头部两侧，接下来就是完成工作，每组尽量完成20个一次，可以做三组动作。动作做的次数越多，锻炼效果自然也越明显，一定要坚持完成，能够明显感觉我们腿部肌肉变紧实并且腿部变瘦，但也要注意在完成动作后我们需要对腿部进行拉伸运动。4.箭步蹲（20次，重复3组，间歇30秒）以立正位开始。一只脚后撤一大步，并下蹲呈箭步蹲，感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳预备式。收回后侧腿，变为站立位，同时提膝，尽量抬高，双手可以自然下摆至身体两侧。落腿，回到立正的起始位。双腿交替各做10次，也可以一侧做10次后换另外一侧。5.左右跳（15次，重复3组，间歇30秒）双脚约两倍肩宽打开，腰背部挺直，核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，上半身向前俯身，双手触地，运动爆发力向上跳起，跳起的同时身体移向一侧，双脚落地后再次俯身下蹲6.单侧膝盖击掌（单侧20次，重复3组，间歇30秒）双腿宽距分开站立，腹部收紧，一侧腿屈膝，另一侧腿伸直，重心位于屈膝腿一侧，上半身与伸直一侧腿呈一条直线，双臂握拳于胸前，保持上半身固定，将伸直一侧腿向前提膝，同时双手去碰触双腿，保持身体稳定，保持动作连贯，以自己最快的速度进行7、跪姿俯卧撑（单侧15个、重复3组，间歇30秒）跪姿俯卧撑就是俯卧撑动作的进阶版本，也是一个非常强大的动作。一开始做这个动作时，我们需要俯身完成，我们先呈现跪姿在瑜伽垫上，让我们的大小腿呈现90度，这时候身体趴下去，使用我们的双手支撑我们的身体起来，这时候我们再开始做俯卧撑动作，手臂动作和标准俯卧撑动作是没有区别的。一次可以多完成几组动作，锻炼效果还是很不错的。8.单脚臀桥（单侧15个、重复3组，间歇30秒）臀部持续紧张，勾住脚尖，脚跟着地，最高点躯干与大腿在同一直线，左腿悬空持续发力9.俯身登山跑（单侧15个，重复3组，间歇30秒）俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。10.对向膝碰肘卷腹（单侧10次，重复3组，间歇30秒） A.挺直站立，肩膀保持与臀部在同一直线，将左手举起，右腿向侧面伸直，脚尖点地。 B.左肘向下，右膝抬起，对角线方向使左肘触碰右膝。然后恢复起初姿势，换右肘触碰左膝。两步骤为一次，重复做10-12次;HIIT训练步骤：1.选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳），然后进行5分钟的热身。2.然后进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。 以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。 最大心率(MHR) 计算公式 ：最大心率=220-年龄 3.继续保持这个效果15～20秒，然后减到起始速度运动1分钟，紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒。 保持这种循环运动在15分钟以内。 4.最后用5分钟整理运动结束训练，然后接着进行全面的拉伸。HIIT训练需要注意的是：不是开始用尽全力全燃脂，导致后期对运动产生厌烦和放弃运动，开始我们可以根据自己的身体很心率进行调整，以上所有组数和次数，都是一个人建议而已，不作为衡量运动量的唯一标准，假如跪姿俯卧撑我这边次数写20次，而你15次已经觉得筋疲力尽了，那就稍微休息一下，可以吧三组改成四组去完成，也可以开始少量去做，尽量让自己保持在一个心情愉悦的状态，这样慢慢对于组数和次数去调整，可能练十天后你觉得这量是可以轻松去做完的，那你可以在做完这些动作后加一些塑性动作，针对自身条件去增减都是可以接受的，不要听有些人说必须做够多少组数和次数，这样容易坚持不下去，我们自身的承受力，我们自身都是有很明显感觉的，还是希望更多健身者处于一个愉快的开始，当我们坚持下去了，然后自己就能学会不断提升自己的各项能力了。到那时候不用任何人逼你，是你的主动意识，那你就成功将运动融入你的生活啦，希望早日成为一个愉快的健身者。

KEEP上的hiit真的有那么高强度吗？

20秒最快速度高抬腿还是蛮累的，KEEP里的HIIT还分4种难度，我做K3多一些，K4喘不过来，慢慢适应。

其实里面强度最高的应该是tabata，中间只休息10秒。

这两种运动减肥效果都不错，但还是量力而行最好。

还有个地狱级burpees，只是参加了，没去练，估计是最累的咯。有什么别的问题可以追问，大家一块健身，一块学习~其实burpees被公认为单位时间内强度最高的运动吧，当然还有其他更变态的burpees变种。

我现在身体素质还不算很好，以自己为例，一般以最快速度尽量做标准的情况下做burpees,20个气就喘不过来。

很累，心率表大概能上190。基本接近最大心率了，最大心率通常是220-年龄。

其他我做起来吃力的动作就剩下高抬腿，俯身登山，登山跑这些。

高抬腿要是最快速度，40秒已经非常累了，我从以前10秒喘到想吐，到现在30秒吧，再后不知道什么情况，不知道会不会心慌，哈哈。

偶尔超最大心率倒也没什么，tabata，这种极限的就是，4分钟下来认真做下来，好累的。

Hiit是力量训练吗？

HIIT，也就是高强度间歇运动，它并不是一种具体的运动方法，而是一种运动思路，其运动原则是高强度低间歇，所以从对其的动作组合上来讲，只要符合高强度低间歇的原则都可以叫做HIIT，哪怕是单纯地以跑步的形式都可以。

所以，它既不属于力量训练，也不属于有氧运动，很多人也会把HIIT叫做混合有氧运动，因为在经典的动作组合当中，一般都会包括几个力量训练动作（以复合动作为主，比如深蹲，俯卧撑等），同时也会包括有助于快速提升心率的全身性运动（如开合跳，高抬腿，波比跳等）。

但也正是由于其高强度低间歇的运动形式，需要在动作过程中快速提升心率，并且在心率还没有完全恢复的时候开始下一个动作，同时强度也比较高，所以难度系统比较低，所以，对于运动基础薄弱的人群和被医生告知不能做高强度的人群来讲要格外慎重。

但这并不代表着体重基础大的人群与基础薄弱的人群不能做这项运动，因为在这里的强度因素是因人而异的，同样的一个动作对一些人群来讲是高难度，而对于另一部分人群来讲是低难度，也就是说，强度是一个主观因素，所以，只要动作安排合理，对于运动基础薄弱的人群来讲，只要做到自己可以承受的强度就可以。而从动作上来讲，也没有人规定一定要有波比跳，做不到就可以以简单动作，比如开合跳来代替也是可以的。

所以，对于没有被医生告知不能高强度的朋友完全可以尝试去做HIIT，哪怕是体重基数大的人群。因为它的优势还是非常地显著的，比如短时高效，适合运动时间不多的人群，比如可以产生过氧消耗而使得在运动后持续燃脂这一点也非常适合追求减脂效率的人群，比如可以突破平台期，并且这样的形式可以有效地提升耐力并最大限度地保证肌肉的不流失。

当然，HIIT还有一个非常大的缺点，也可以说是优点，就是：太累啦，可以说是让人绝望的累，当然，你如果想要时不时不虐自己一下，来上一组无疑是一个正确的选择。

接下来，分享一组比较经典的HIIT组合，在运动前需要评估一下自己的能力，然后再去尝试。

动作一：勾腿跳30秒，休息10秒

背部挺直，核心收紧，双手置于臀部后方，快速向后勾腿跳跃，每次勾腿时尽量让脚碰到手，动作过程中保持节奏均匀，身体稳定。

动作二：俯卧撑10次，休息10秒

双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直并拢，背部挺直，身体呈一条直线，屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后，伸直手臂（肘关节不要锁死）起身还原。注意屈肘向下过程中主动控制速度，不要让身体自由落下。

动作三：开合跳40秒，休息20秒

自然站立，挺胸收腹，背部挺直，双臂自然下垂，双腿向外跳开，同时双臂向上举过头顶，然后双腿向内跳回，双臂向下还原，注意双脚落地时需要缓冲。

动作四：卷腹20次，休息10秒

仰卧，双腿屈膝并拢，双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁，保持颈部固定不动，腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原，注意动作过程中双臂不要参与发力，只是跟随身体移动。

动作五：波比跳12次，休息45秒

双脚微微打开站立，俯身下蹲，双臂比肩略宽支撑身体，然后双腿向后跳跃伸直，再屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂，双腿向内跳跃收回，同时起身并向上跳起，双脚落地时再次俯身下蹲，动作过程中保持动作连贯，各个环节之前没有停顿。

动作六：深蹲15次，休息20秒

双脚打开与肩同宽站立，核心收紧，腰背挺直，双臂下垂，臀部向后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原，注意全程保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致。

动作七：登山跑30秒，休息20秒

俯身，双臂位于肩部正下方，背部挺直，双腿向后伸直，然后双腿快速向前交替提膝，动作过程中尽量保持身体稳定不要左右晃动。

动作八：高抬腿40秒

双脚微微打开站立，背部挺直，核心收紧，双腿交替向前提膝抬腿，每次抬腿至大腿与地面平行或者稍高，保持动作连贯，双臂随着双腿动作自然前后摆动。

在以上的8个动作当中，可以以每一个动作的参考时间来循环进行2组之后，再配合1分钟的放松与拉伸，总体时间下来在15分钟左右。也可以以TABATA的形式，每个动作20秒，动作间休息10秒，总体时间4分钟的形式来做。具体要根据自己的能力与时间等因素来具体安排。

如果在动作结束以后会绝望到生无可恋，那么说明你在动作过程中用尽了全力，如果你感觉比较轻松无压力，那么就一定是简单地完成动作而已，至于是以什么样的状态完成也问问自己就会知道答案。

早上合适练HIIT还是跑步？

想要去除小腿粗，首先要看是什么原因引起的，而后才能对症下药，盲目的想要去除小腿粗，不仅不能有效果，有可能还会因为找错方向就增加了小腿粗的风险。

比如如果你是因为肌肉大就小腿粗，那你用跑步会越跑越粗，hiit是有氧的力量训练，也不是针对小腿肌肉的训练，也没办法能够帮助去除小粗腿。

所以我们想来看看小腿粗都有哪些原因：

第一：可能是--膝关节超伸

如图所示，在挺直膝盖的时候，腿部的幅度会偏大，超过了直线的距离，造成膝反弓的现象，就是膝盖超伸，从医学的角度解释就是腿部的胫骨顶端向后滑动，两个腿骨之间的间隙已经缺失，骨头关节向后过度打开，侧面看腿部呈向后凸起的弧形，而不是直线的状态。

骨头向后过度打开，便是超伸造成的小腿粗的一个原因，看图就能看出超伸时小腿肚子会往后超出很大的一部分，所以小题就粗了。

第二种是肌肉腿，也就是因为走路姿势不正确、穿高跟鞋、跑步等等原因引起肌肉变大的肌肉腿。先踮起脚尖，看看是否有一小块肌肉已经突出，用手捏捏，是不是会发现一块硬邦邦的肌肉。这就是肌肉腿。

穿高跟鞋，也是肌肉腿产生的一个重要原因，高跟鞋会让你的小腿肌肉提起，造成肌肉紧绷，没有得到相应的舒缓。

同时走路姿势不正确，也会造成肌肉腿的，比如驼背走姿、走路不摆手、反腰型等姿势，都会造成肌肉腿的产生。

肌肉腿相比膝盖超伸来说，比较容易减，因为超伸严重的需要手术来治愈，而肌肉腿，只需要慢慢的来锻炼就可以去除的。

那么肌肉腿和轻微的超伸粗腿要怎么来去除呢？今天介绍一组体式，帮助治愈肌肉腿，也帮助去除超伸问题，一起来看看！！

超伸改变方法 ：全角式

靠墙全角式，是帮助改善超伸的最佳体式，因为超伸时于屋内骨头过分向后凹凸出去，所以当你贴墙练习的时候，就可以正位膝盖骨、腿部，让超伸在习练的过程中慢慢改善，也锻炼出习惯来。

可以在腿部增加哑铃等重量来练习。

练习方式：

两腿伸直，贴墙仰卧，两腿向两侧打开，脚跟、小腿肚子、大腿后侧、臀部贴墙，腿部伸直，慢慢向两侧下压，脚掌回购，维持30秒，重复练习。

肌肉腿的改变方法：

趾尖式，是肌肉腿改变方法中最为简单的瑜伽体式，可以帮助习练者软化肌肉，拉长肌肉，不让挤在一块。

练习方式：

1.两腿并拢的山式站立开会，屈左膝，踮起脚跟，脚尖着地，继续屈膝，臀部坐在脚跟上；

2.呼气，左腿小腿下压往前，让小腿与地面平行，右腿提起向上，右手拉住右脚，脚面绷直；

3.保持脊柱延长，身体延长，挺直背部，维持平衡和稳定，左手做至善手印，维持体式30秒，换腿练习。

如果你觉得以上的两个体式有难度，你可以练习下面这个最为简单的体式：

平板支撑

1.锻炼了腹横肌

2.俯卧，双肘弯曲支撑于瑜伽垫，脚尖着地，身体呈直线，头部和脖子自然放平，腹部绷紧，实在做不到的小仙女可以选择跪姿

3.别塌腰，撅屁股

4.每组60秒，每次一组

或者你练习站立前屈和坐立体前屈也是可以拉伸腿部的，站立前屈相比来说比较难一些，可以练习坐立体前屈，因为坐立体前屈对身体韧带的要求么有站立体前屈来得严格。